Si que es cierto que mayoritariamente en consulta me encuentro con muchos más casos de personas que están interesadas en adelgazar, que pacientes con déficit de peso. Sin embargo, existe una minoría de personas que están buscando subir de peso y realmente es más complicado ganar que perder peso.
Hoy os voy a hablar de cómo ganar peso de manera saludable y con éxito ya que este proceso con desinformación puede llegar a ser tan frustrante y peligroso como bajar de peso sin un acompañamiento óptimo de un profesional.
¿Por qué no logro subir de peso?
No conseguir nuestro objetivo de subir de peso puede ser por muchos factores como: la genética, los hábitos que se cultivaron desde la infancia, tener sensación de saciedad mucho antes que el resto, ser una persona extremadamente activa o no hacer una correcta combinación de los alimentos. Pero también podría ser por algún problema de salud como: hipertiroidismo, parásitos o TCA (Trastornos de la Conducta Alimentaria). Por ello es muy importante acudir a un dietista/nutricionista para que nos asegure que nuestra alimentación está siendo la correcta y nos ayude a diseñar un planning nutricional adaptado a nuestras necesidades y nuestro estilo de vida.
¿Guiarnos por el peso es la mejor referencia?
El peso del cuerpo va variando a lo largo del día según varios factores; la comida, la bebida, si hemos ido o no al baño, nuestro ciclo menstrual y el tiempo transcurrido del último entrenamiento. El mejor momento para pesarnos es por la mañana en ayunas, sin ropa y preferentemente después de ir al baño.
A parte del peso, también debemos tener en cuenta que, la densidad del músculo es distinta que la densidad de la grasa, lo que en términos prácticos quiere decir que, la masa muscular tiene menos volumen, pero pesa más que la grasa.
Entonces, la respuesta a la pregunta si guiarnos por el peso es la mejor referencia, es no. No existe el peso ideal, podemos guiarnos midiendo nuestro cuerpo o calculando el IMC (Índice de Masa Corporal) pero la meta siempre será mejorar nuestra composición corporal.
Consejos para subir de peso de forma saludable:
- Consumir alimentos de calidad nutricional
Da igual si nuestro objetivo es ganar peso, perder peso o simplemente mantenernos. Consumir alimentos de calidad siempre debería ser nuestra primera opción ya que no es lo mismo subir solo de grasa que ganar grasa y músculo. Para ello elegiremos alimentos reales que nos aporten nutrientes de calidad como frutas frescas, verduras, huevos, legumbres, el pescado, carne magra, cereales integrales,…
- Comer varias veces al día o aumenta el tamaño de tus comidas
Si eres una persona que se llena con mayor facilidad opta por comer más veces durante el día, si por lo contrario llegas con apetito a las comidas y te quedas bien, opta por aumentar la cantidad de alimento de tus platos. De todos modos, si eliges la segunda opción, siempre es recomendable que tengas a mano un puñadito de frutos secos, fruta o fruta seca para poder picar, entre horas, en el caso de que tu cuerpo te lo pida.
- Aumentar la cantidad de carbohidratos en las comidas
Los carbohidratos son unos buenos aliados cuando queremos aumentar de peso. Si incluimos carbohidratos en todas las comidas y aumentamos la cantidad que estábamos comiendo notaremos el cambio. En aumento de peso se recomienda que los carbohidratos ocupen mínimo la mitad del plato, pero se deberán hacer pequeñas adaptaciones dependiendo de la evolución de cada persona.
- Consumir frutos secos a diario
Los frutos secos son una buena opción para enriquecer la dieta ya que, con poca cantidad, obtendremos una buena cantidad de calorías. Los frutos secos más calóricos son: las nueces de macadamia, las nueces pecanas, los piñones, las nueces y las avellanas. Consumir 30-40 gr de frutos secos al día sería un buen recurso para incluir en nuestra rutina diaria.
- Incluir en la alimentación aceitunas, aguacate, dátiles, queso y chocolate de alto porcentaje en cacao
Estos alimentos también son densos y contienen altas calorías por poca cantidad. Resultan ser una buena alternativa para incorporar en nuestros platos y así darles un aporte extra.
- Evitar los productos ultraprocesados
Uno de los errores que más me encuentro en consulta con personas que quieren ganar peso es que, como no tienen que vigilar de no engordarse, consumen productos ultraprocesados como bollería, galletas, zumos de brick, precocinados,… Realmente estos productos son muy pobres a nivel nutricional y se recomienda evitarlos al máximo posible. Apostar por una alimentación saludable y enriquecerla con alimentos de verdad, siempre será la mejor opción que podemos elegir.
- Condimentar con salsas y aceite de oliva virgen extra
Una de las formas de agregar calorías extras a nuestras preparaciones es incluyendo salsas saludables, elaboradas en casa como; salsa de tomate, hummus de brócoli, salsa carbonara, crema de setas,… Y tampoco debemos olvidar nuestro gran aliado, el aceite de oliva virgen extra que podemos incluir en cada preparación.
- Priorizar los ejercicios de fuerza
Hacer ejercicios de fuerza combinado con una buena alimentación nos ayudará a aumentar nuestra masa muscular y no a crear solo grasa. Si estamos buscando ganar peso deberíamos evitar hacer mucho cardio porque, de este modo estaremos quemando muchas más calorías y no nos interesa.
- Dormir las horas que nuestro cuerpo necesite
Obtener un descanso óptimo, durmiendo lo que nuestro cuerpo necesite es de vital importancia ya que, durante el descanso, nos recuperamos y regeneramos tejidos rotos durante el entreno y eso nos ayuda a hacer crecer al músculo.
- Mantener una buena hidratación
No debemos olvidarnos de mantener un buen estado de hidratación ya que el músculo es 70% agua por lo que beber agua es importante para obtener los resultados esperados.
- Controlar el estrés
Es un proceso muy lento por lo que hay que tomárselo con calma y evitar el estrés. Las hormonas del estrés son catabólicas, eso significa que degradan el músculo y pueden interferir en bloquear la ganancia de peso.
Para lograr nuestros objetivos, lo más importante es que nos aseguremos de que nos estamos alimentando de forma correcta. Una vez estemos en el proceso, debemos tener paciencia ya que no es un camino rápido pero que vale la pena. Haciendo pequeños cambios en nuestro día a día, no nos daremos cuenta y habremos creado un a rutina para siempre, que nos ayudará a mantenernos saludables y con más vitalidad.
