¡Acostúmbrales a comer bien desde pequeñas/os!
Para que no pongas el tiempo como excusa, aquí te presento cinco opciones saludables, nutritivas y riquísimas para que las/los más pequeñas/os de la casa puedan disfrutar de sus desayunos y meriendas y, al mismo tiempo, acostumbrarse a disponer de una dieta equilibrada y variada. En mi consulta como nutricionista en Granollers, siempre explico a mis pacientes la importancia de adoptar hábitos saludables para nosotros y también para que sirva de ejemplo para nuestros hijas e hijos. Ellas/os imitan lo que ven en casa y es importante mostrarles todos los alimentos saludables que tienen a su alcance para cuidar de su alimentación de la mejor manera posible. De hecho, conseguiremos también que tengan una relación más sana con la comida también cuando sean personas adultas. Como nutricionista en Granollers, me ocupo de elaborar la planificación de menús familiares para mis pacientes y también lo llevo a cabo en mi día a día. Si algo he aprendido como coach nutricional y como mamá de dos peques, es que la planificación de un menú familiar ayuda a comer de forma más saludable. ¡Si preparas estos snacks saludables junto a ellas/os seguro que se lo pasarán pipa y los comerán con más ganas!
¡Toma nota!
1. Avena con frutas y mantequilla de almendra
La avena es un superalimento, rico en fibra, vitaminas y minerales. Es una excelente opción para un desayuno lleno de energía y salud.
Ingredientes:
- 1 taza de avena integral
- 1 ½ taza de bebida vegetal (puede ser de almendra, coco…)
- 1 cucharada de mantequilla de almendra o cacahuate
- Frutas frescas (plátano, fresas, moras, arándanos)
- Pasta de dátil
Preparación:
- Cocina la avena en la bebida vegetal a fuego medio, removiendo hasta que adquiera la textura deseada.
- Sirve en un tazón y añade las frutas frescas y la mantequilla de almendra por encima.
- Agrega la pasta de dátil
- Puedes añadir también semillas de chía o nueces para un extra de fibra y grasas saludables.
Beneficios: Rica en fibra para la digestión, ácidos grasos esenciales para el cerebro, y antioxidantes para el sistema inmune.
2. Yogur griego con granola casera y frutas
Un snack equilibrado lleno de proteínas y fibra, ideal para mantenerlos saciados y energizados durante la tarde.
Ingredientes:
- 1 taza de yogur griego natural
- ½ taza de granola casera (sin azúcar añadido)
- Frutas frescas al gusto (mango, piña, plátano, fresas)
- Un puñado de nueces o almendras (opcional)
Preparación:
- Sirve el yogur griego en un tazón.
- Agrega la granola y las frutas frescas por encima.
- Puedes añadir nueces o almendras para un toque crujiente y más proteína.
Beneficios: El yogur griego es rico en proteínas y calcio, mientras que la granola aporta fibra y energía. Las frutas añaden vitaminas esenciales y antioxidantes.
3. Tostadas integrales con aguacate y huevo
Una opción salada, llena de grasas saludables y proteínas que favorecen el desarrollo físico y cognitivo de los niños.
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 aguacate maduro
- 1 huevo (puede ser cocido, revuelto o pochado)
- Sal y pimienta al gusto
- Un chorrito de aceite de oliva virgen extra
Preparación:
- Tuesta las rebanadas de pan integral.
- Aplasta el aguacate y unta sobre las tostadas.
- Cocina el huevo al gusto y colócalo sobre las tostadas con aguacate.
- Añade un poco de sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva para dar sabor.
Beneficios: El aguacate es rico en grasas saludables para el cerebro, mientras que el huevo proporciona proteínas de alta calidad para el desarrollo muscular y óseo.
4. Batido de plátano, espinaca y leche de almendra
Merienda
Un batido verde lleno de nutrientes, perfecto para aquellos niños que no suelen comer muchas verduras.
Ingredientes:
- 1 plátano
- Un puñado de espinacas frescas
- 1 taza de bebida de almendra (o cualquier bebida vegetal)
- 1 cucharadita de mantequilla de almendra o cacahuate
- 1 cucharada de semillas de chía o lino (opcional)
Preparación:
- Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
- Licúa hasta obtener una textura suave y homogénea.
- Sirve en un vaso y disfruta.
Beneficios: Las espinacas son una excelente fuente de hierro y vitaminas A y C, mientras que el plátano aporta potasio para la función muscular y energética. La mantequilla de almendra y las semillas de chía proporcionan grasas saludables y fibra.
5. Muffins de zanahoria y avena
Una opción saludable que puedes preparar con anticipación y servir cuando sea necesario.
Ingredientes:
- 1 taza de avena integral
- 1 taza de zanahoria rallada
- 2 huevos
- 1/4 de taza de aceite de coco o de oliva
- 1/2 taza de pasta de dátil
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de polvo de hornear
Preparación:
- Precalienta el horno a 180°C (350°F) y engrasa ligeramente un molde para muffins.
- En un bol, mezcla todos los ingredientes hasta que se integren bien.
- Vierte la mezcla en el molde para muffins, llenando cada cavidad un poco más de la mitad.
- Hornea durante 20-25 minutos o hasta que un palillo salga limpio.
- Deja enfriar y sirve.
Beneficios: Las zanahorias son ricas en vitamina A, importante para la salud ocular, y la avena aporta fibra para la digestión. Este muffin es una excelente opción para un snack saludable, sin azúcares añadidos.
Estas opciones de desayunos y meriendas saludables son ideales para asegurarte de que tus hijos e hijas se alimenten de forma nutritiva y deliciosa, cubriendo todas sus necesidades para crecer sanos y llenos de energía. Además, son sencillas de preparar y no requieren de mucho tiempo, lo que facilita su preparación. ¡Anímate a incorporarlas en tu menú familiar!
