La alimentación juega un papel importante a la hora de subir las defensas y reforzar nuestro sistema inmunitario. Si comemos de forma inadecuada se producirá un descenso de las defensas, por el contrario, si nos alimentamos de forma saludable, nuestro organismo estará fuerte y sano. Debemos prestar especial atención a lo que comemos durante esta época del año, particularmente propensa a la inmunodepresión.
¿Por dónde empezamos?
Es tan importante empezar a incluir alimentos que nos fortalecen, cómo eliminar aquellos que productos que no solo no cuidan la salud, sino que además agreden el sistema inmune. No sirve de nada desayunar una rebanada de pan de espelta integral con aguacate y semillas de sésamo si luego por la tarde comemos bollería, zumos preparados, bebidas azucaradas, galletas, embutidos,…
¿Qué alimentos debemos incluir para subir las defensas?
No existen alimentos milagrosos que por si solos sean curativos o nos protejan de la enfermedad. Lo que debemos hacer es llevar una alimentación saludable la mayor parte del año. Hay muchos alimentos que nos aportan beneficios para la salud, pero lo que debemos tener claro es que no hay evidencia científica que demuestren su capacidad curativa individual.
Lo que realmente nos ayuda a estar fuertes es llevar un estilo de vida saludable. Es importante que nuestra alimentación tenga una alta presencia de alimentos reales cómo los vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales, proteínas de calidad y grasas buenas.
Alimentos que nos ayudan a reforzar el sistema inmune
Hay ciertos alimentos que, debido a su composición nutricional, actúan cómo antioxidantes y antiinflamatorios y, además, nos ayudan a mantener la microbiota intestinal en buen estado.
- Verduras
Brócoli, col, coliflor, calabaza, setas (sobre todo el shiitake), cebolla, espinacas, tomate, pimiento, nabo. - Frutas
Kiwi, uva, frutos rojos (arándanos, frambuesas, moras), pomelo, limón, mango, papaya, fresas, albaricoque. - Legumbres
Garbanzos, lentejas, guisantes, alubias, … - Proteína de origen animal de calidad
Pescado azul, huevo, pollo, pavo - Cereales integrales
Arroz, avena, centeno, trigo sarraceno - Tubérculos
Patata, boniato - Grasas saludables
Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate, frutos secos (almendras, avellanas, nueces, … que sean naturales o tostados), coco, semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de lino, pescado azul. - Especias
Jengibre, ajo - Alimentos prebióticos y probióticos
Patata enfriada, arroz enfriado, chucrut, yogur natural, kéfir
¿Qué alimentos deberíamos evitar?
La alimentación que debemos desterrar si queremos estar sanos es aquella que está basada en comida rápida, los precocinados y los productos ultraprocesados. Además, es conveniente suprimir de nuestra dieta:
- Refrescos azucarados
- Carnes procesadas cómo los embutidos
- Salchichas
- Alimentos fritos
- Trigo refinado (pan, pasta, pizza,…)
- Dulces cómo galletas, cereales de desayuno,…
- Bollería
- Azúcar (blanco o moreno) y edulcorantes
- Aceites refinados
Tips y consejos para estar fuertes y sanos
Para reforzar nuestras defensas, además de la alimentación, también debemos prestar atención al bienestar del organismo en general. Para ello es importante:
- Respetar el descanso nocturno: las horas de sueño van a determinar nuestra energía al día siguiente. Por la noche nuestro organismo está en fase de reparación, un proceso indispensable para la regeneración celular.
- Mover el cuerpo: el ejercicio físico es una parte esencial para que nuestro sistema inmunológico funcione de forma óptima.
- Mantener una actitud positiva: ante las situaciones de estrés es importante mantener una actitud positiva para evitar que el sistema inmunitario esté expuesto a procesos infecciosos y antiinflamatorios ya que la tensión nerviosa resulta inmunodepresora.
- Dejar de fumar: el tabaco tiene muchos efectos negativos sobre el organismo, entre las cuales destaca la disminución de las defensas.
- Cocer el arroz, la patata y el boniato y dejar enfriarlos enfriar toda la noche en la nevera. De esta forma, el almidón que contienen se convierte en prebiótico que nos ayuda a alimentar las células intestinales, a reducir la inflamación y a mejorar la absorción de los minerales.
- Tomar unos minutos de Sol al día para aumentar las reservas de vitamina D.
Conclusión
Llevar una buena alimentación, basada en alimentos reales y de calidad y un estilo de vida saludable nos puede ayudar a tener el sistema inmunitario fuerte y a aumentar nuestras defensas. La actividad física, dormir las horas adecuadas y mantener una actitud positiva frente a las adversidades de la vida juegan un papel fundamental para que esté el organismo en equilibrio.
