Hoy en día, estamos muy acostumbrados a la expresión «cambiar de hábitos». ¿Pero realmente lo hacemos de una forma saludable?
Hemos decidido hacer este artículo para hablar de ello, ya que la normalización de este concepto le ha quitado hierro y parece algo tan fácil de conseguir como ponerse a ello y ya está, pero realmente no es así.
Dentro del mundo de la nutrición, el cambio de hábitos alimenticios se utiliza frecuentemente como concepto que engloba una mejora de la conducta alimentaria para conseguir unos beneficios.
Estamos muy acostumbrados a escuchar esta expresión dentro de contextos de promoción de la salud y dentro de contextos sociales también.
¿Pero qué cabe dentro de un concepto tan general? ¿Realmente sabemos cómo ocurre un cambio de hábitos?
Cambiar de hábitos de forma saludable
Cualquier proceso de cambio, consta de una serie de fases y muy raramente se lleva a cabo instantáneamente.
La rueda del cambio es una teoría descrita hace muchos años, que define las fases del proceso. Es importante identificar en que punto nos encontramos para conseguir el cambio con éxito.
Rueda del cambio:
- Pre contemplación: En esta fase todavía no somos conscientes de la necesidad de cambiar aunque nos lo adviertan. Por falta de información o porque no estamos preparados para darnos cuenta de nuestra necesidad.
- Contemplación: En este caso, ya somos conscientes de que no estamos de acuerdo con alguna de nuestras conductas. Observamos las ventajas del cambio aunque no nos sintamos capaces de realizarlo.
- Preparación: En la preparación ya hemos tomado una decisión: Queremos cambiar. Es cuando nos empezamos a mover y decidir de que modo lo haremos. Acudir a un profesional, pedir ayuda, apuntarnos al gimnasio, etc.
- Acción: Estamos listos para el cambio y empezamos a ejecutarlo.
- Mantenimiento: Consideramos que cuando llevamos unos meses con nuestras conductas cambiadas lo hemos conseguido. Aunque podemos dar pequeños pasos atrás, nuestro cambio ya es un hábito que ejecutamos de forma prácticamente innata.
- Recaída: Cuando ya hemos incluido el nuevo hábito a nuestro día a día, se puede producir una recaída. En este caso, no vuelves a la fase inicial de pre contemplación sino que hacía alguna otra fase desde donde es más simple retomar el camino.
En consulta, hablamos mucho con los pacientes del concepto de cambio de hábitos, ya que el hecho de realizar una dieta demasiado estricta o unas pautas que no se adapten a nosotros, nos puede incluso alejar del cambio. Un cambio real necesita un tiempo, una adaptación y la participación del paciente.
6 consejos para cambiar de hábitos de forma saludable
1. Tener claro el concepto de cambio
Como hemos observado en la rueda del cambio, para incorporar un hábito saludable, debemos tener en cuenta que eso conlleva un proceso de aprendizaje y de adaptación. También es importante tener en cuenta que un solo cambio puede compartir terreno con diferentes aspectos de nuestra vida, los cuales no debemos ignorar. Por ejemplo si deseo consumir menos azúcar, pero sufro mucha ansiedad y no lo trato, probablemente sea más complicado lograr el objetivo.
2. El hábito de pensar
Tenemos claro que un estilo de vida saludable contempla la buena alimentación, el ejercicio físico, la gestión del estrés y el descanso. Aun así, cuando nos proponemos cambiar nuestros “malos hábitos”, nos dejamos uno de muy importante; el pensamiento.
La forma en la que ejecutamos nuestro pensamientos, también es una costumbre o un hábito, que hemos adoptado en casa, en el colegio, en la calle, o en cualquier entorno social. En ocasiones, estos mensajes que nos mandamos a nosotros mismos son muy imperativos o en forma de castigo.
Un mal hábito de pensamiento, nos puede conducir al fracaso e incluso al enfado con nosotros mismos Exponernos constantemente a mensajes positivos nos ayudará a cambiar ese hábito.
Algunos ejemplos podrían ser: «El cuerpo me avisa y le respeto», «Los cambios que hago me aportan muchos beneficios», «No existe el error, es un proceso», «Tengo el derecho a cambiar», «Cuido mi cuerpo para vivir mejor», etc.
Si nos exponemos a estos pensamientos frecuentemente, al final lo haremos sin querer y nos resultará más fácil realizar cambios porque nuestro pensamiento y nuestro objetivo estarán en armonía.
3. Algunos hábitos van de la mano
Con esto nos referimos a que muchos hábitos están interconectados y que resulta más fácil cambiarlos a la par. Es decir si me propongo comer de forma saludable, me resultará más fácil empezar a realizar ejercicio físico, porque los dos objetivos me conducirán a un mismo bienestar, que se verá incrementado.
4. Simplificar los objetivos
Está comprobado que los beneficios a corto plazo generan mucha más motivación y adherencia al cambio. Si estamos en una situación en la que nos damos cuenta de que nos cuesta mucho sentir motivación por el cambio o que realizamos todo lo contrario a lo que nos proponemos, tal vez es una señal para que replanteemos nuestro objetivo principal.
Cambiar de la noche a la mañana una lista interminable de objetivos no es viable, es importante ser racionales y simplificar.
Simplificar los objetivos nos aportará una mayor sensación de éxito y a raíz de eso una mayor motivación para realizar los cambios que nos propongamos. Es decir, subir la escalera paso a paso.
5. Destaca tus habilidades
Como ya hemos dicho antes, el cerebro puede llegar a actuar como un enemigo. Por eso es importante reaccionar cuando nos sentimos frustrados. Si solo ponemos atención en nuestras debilidades, nos hacemos boicot a nosotros mismos.
Por lo general, tendemos a prestar más atención a las cosas que hacemos mal que a las que hacemos bien. Esto provoca que cuando llegamos a la decisión de cambiar algo que no nos está beneficiando, se genere una cascada de pensamientos negativos y que nos conducen al fracaso directo.
Es verdad que es importante mejorar y trabajar nuestros puntos débiles, pero a la vez hay que potenciar nuestras habilidades. Por ejemplo, si soy una persona que me cuesta mucho hacer deporte, pero soy muy organizada. Potenciar la organización, realizando batch cooking o preparándome las comidas de la semana y el deporte lo iré haciendo poco a poco.
6. El poder de la organización
Hasta que no logremos que un hábito nos salga de manera natural, sin tener que pensarlo, es fundamental estar bien organizados. Ponernos las nuevas rutinas más fáciles a nosotros mismos, para evitar el abandono del cambio.
En consulta, aconsejamos preparar un menú semanal, que se adapte a toda la familia y que sea sencillo. También recomendamos realizar deporte diariamente cuando se quiere consolidar esta rutina, porque si no es muy fácil que encontremos algo que nos apetezca más hacer y que vayan pasando los días sin haberse puesto el chándal.
¿Cómo son unos hábitos alimentarios saludables?
Como ya sabemos, no hay unas recomendaciones generales en el mundo de la nutrición que sirvan para toda la población en general. Sin embargo, muchos consejos sirven para la mayoría de nosotros. Estos son los que más trabajamos en consulta:
- Escucha las señales del cuerpo: Come despacio para recuperar las señales de hambre y saciedad que nos envía el organismo.
- Método del plato: Asegúrate que la mitad de tu plato este formado por verduras o ensalada, que incluya una ración de cereales integrales y una ración de proteína.
- Cuida tu microbiota intestinal: Dale un respiro a tu intestino dejándole reposar unas horas entre las comidas. Consume una cantidad de fibra adecuada para mejorar el tránsito intestinal. Reduce el estrés para disminuir la inflamación y evitar la disbiosis intestinal. Come más alimentos y menos productos.
- Ensaladas coloridas: Fíjate en tus ensaladas, cada color nos aporta nutrientes diferentes, por lo tanto, es importante consumir diferentes verduras y hortalizas. Procura que tu ensalada tenga siempre 3 colores.
- Realiza ejercicio físico de fuerza: La evidencia ya nos has demostrado la importancia del entrenamiento de fuerza. El desarrollo del músculo mejora la composición corporal, disminuye el riesgo de osteoporosis, ayuda a mantener el control del colesterol, reduce la resistencia a la insulina y mejora el metabolismo basal.
¡Lanzate al cambio!
Ahora que ya sabes como cambiar de hábitos de la mejor manera, encuentra tu momento, acude a un profesional y ¡consigue los objetivos que llevas persiguiendo durante tanto tiempo!
