Estos días de confinamiento que estamos en casa y disponemos de más horas libres, es fácil descarrilarnos de nuestros hábitos saludables si no nos marcamos unos objetivos. La planificación, el autocontrol emocional, el seguir un planning nutricional elaborado por un profesional y el ejercicio físico, serán las claves para mantenernos en un peso saludable. Ahora disponemos de tiempo y lo tenemos que convertir en nuestro gran aliado y dedicarlo a cuidarnos tanto física como mentalmente. Para ello os propongo una serie de consejos prácticos que os ayudaran a crear una rutina:
Despertarnos a una hora decente
Lo ideal sería seguir despertándonos a la misma hora a la que nos despertábamos antes o, a poder ser, no desviarnos mucho de este horario. Para ello es recomendable ponernos el despertador a una hora decente. De esta forma, nos será mucho más fácil poder seguir los objetivos diarios propuestos.
Mantener una rutina para las comidas
Cuando nos encontramos en una situación normal, en la que estamos trabajando, vamos al gimnasio, llevamos a los peques a la escuela,… tenemos gran parte del día ocupado. Pero estos días de confinamiento, la cosa cambia al 100% y esto puede conducir a un desorden total. Nuestras rutinas, que tanta seguridad nos dan, han sido alteradas, lo que provoca un nivel de ansiedad, que nos puede ser difícil de gestionar. Ahora, necesitamos más que nunca, establecer un horario para las comidas para volver a recuperar el orden. Si tenemos unas horas fijadas para comer, nos pueden servir de hilo conductor para establecer el resto de las actividades diarias.
Diseñar un menú semanal saludable
Nos encontramos ante una situación en la cual no es un buen momento para improvisar. Planificar un menú saludable y adherirnos a él, es uno de los pasos fundamentales para que nuestra alimentación no se vea desfavorecida. Una adecuada planificación del menú semanal no solo es un buen método para gestionar ese estrés, sino que además es garantía de comer más sano, ya que nos ayuda a no improvisar en las comidas o cenas.
Alimentos recomendados para incluir en el menú
- Verduras y hortalizas: deben ser el alimento principal en nuestros platos, preferiblemente frescas y de temporada. Las verduras congeladas y las conservas también son una buena alternativa.
- Fruta fresca: de todos los colores para incluir en el desayuno, de tentempié a media mañana, de postre o para merendar. La podemos incluir en recetas de bizcochos caseros para darles un toque dulzón.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, soja texturizada, alubias,… secas, en conservas o congeladas. Este grupo de alimentos es ideal para elaborar ensaladas, combinar con verduras, o preparar un delicioso hummus.
- Huevos: a poder ser del número 0 o 1. Se pueden preparar a la plancha, hervidos, en tortilla francesa o tortilla de verduras, rellenos, revueltos, en forma de pastel de verduras,…
- Pescado: comprarlo fresco y congelarlo para tener para varios días, o directamente ultracongelado. También podemos optar por las conservas de atún, caballa, mejillones, sardinas, berberechos,…
- Carne magra: igual que con el pescado, lo ideal es comprar y congelar. Es importante evitar las carnes procesadas y los embutidos.
- Cereales integrales y pseudocereales: avena, espelta, trigo sarraceno, centeno, arroz integral, pasta integral, quinoa, mijo, amaranto, maíz,…
- Frutos secos y semillas: avellanas, nueces, almendras, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de chía, anacardos,… naturales o tostados, sin sal ni azúcar añadido.
- Lácteos: yogures, kéfir, leche, queso,… si consumimos este grupo de alimentos, es recomendable que sean naturales y sin azúcar.
Elegir tentempiés saludables
Uno de los principales errores que me encuentro en consulta, es que, entre horas, comemos lo primero que encontramos. Por eso, es importante evitar tener alimentos no recomendados, sobre todo ahora que pasamos tanto tiempo en casa, ya que pueden ser una tentación difícil de controlar.
Ideas para incorporar como tentempié:
- Una pieza de fruta fresca o un bol de fruta troceada siempre son la mejor opción
- Un puñadito de frutos secos
- Un yogur natural
- Fruta deshidratada
- Pepinillos en vinagre
- Dips de verduras
- Infusión, té o Roiboos
Si queréis tener más opciones de meriendas saludables, no dejéis de ver este artículo que hace unos días compartí en el blog.
Planificar la compra
Elaborar la lista de la compra basándonos en el menú diseñado, nos ayudará a comprar solo aquellos alimentos que necesitamos, y obviar los productos procesados que no nos convienen en absoluto. Debemos evitar comprar precocinados, dulces, bollería, refrescos,… todos aquellos productos altos en calorías, azúcar añadido y grasas de mala calidad. Además, estos días debemos ir a comprar lo menos posible, así que es importante organizarnos bien, para aguantar el máximo de tiempo sin salir.
Ingerir una ración adecuada
Cuando elaboro los Plannings nutricionales para mis pacientes, no soy partidaria de marcar las cantidades de alimentos que se deben comer ya que considero que no es necesario estar contando calorías ni pensando los alimentos. Haremos un buen trabajo si conseguimos escuchar a nuestro cuerpo y comer en función de lo que nos pida. Lo ideal es levantarnos de la mesa con la sensación de que hemos comido la cantidad adecuada. Sin encontrarnos excesivamente llenos ni, por el contrario, habernos quedado con hambre o sabiendo que en poco rato necesitaremos ingerir algo más.
En estos momentos en que nuestra actividad se ve reducida, debemos tener más en cuenta que nunca la cantidad de comida que comemos. Nuestro consumo energético disminuye y si queremos mantener el peso, debemos moderar la ingesta. Ante esta situación, debemos ajustar raciones y evitar la tendencia a cocinar en exceso y a servir demasiada cantidad en el plato.
Tomar el Sol
Siempre que sea posible, es recomendable tomar unos veinte minutos de sol al día. No todos disponemos de jardín ni terraza para poder tumbarnos a tomar un baño de sol. Algunas personas ni siquiera tienen un espacio exterior para poder salir. En estos casos lo mejor es abrir la ventana y dejar que los rayos del sol nos den, sobre todo, en cara y brazos. De este modo evitaremos el déficit de vitamina D, vitamina que se obtiene a partir de los rayos UVB de la luz solar y que es fundamental para la calidad ósea.
Mover el cuerpo
El ejercicio físico activa el metabolismo y nos ayuda a mantener la masa muscular que es la que nos hace quemar más calorías, incluso estando en reposo. No hace falta salir a la calle para mover el cuerpo, desde casa se pueden realizar ejercicios dirigidos online, hacer unos minutos de bici estática, subir y bajar escaleras, saltar a la comba,…
Tenemos que ver las cosas de otra forma y sacar el lado positivo de esta situación. Estos días tenemos la oportunidad de comer todos juntos, con tiempo y de forma relajada. También podemos aprovechar para cocinar recetas que normalmente no hacemos y para probar algún tipo de actividad física diferente. Lo más importante es estar activos, levantar el culo del sofá y los ojos del móvil, para activar el cuerpo y dar un descanso a nuestra mente.
