Uno de los motivos por la cual más personas vienen a verme a la consulta es para que les ayude a perder peso. Querer adelgazar puede convertirse en un objetivo interminable que nos lleve a estar a dieta toda la vida. No es nada fácil mantener una restricción y a la vez disfrutar de una simple comida con la gente que nos rodea. Si seguir una dieta es un camino lleno de obstáculos, intentar llevarla a cabo de manera individual cuando el resto de personas sí pueden comer todo lo que quieran, es un verdadero suplicio.
¿Qué nos puede provocar una dieta estricta?
Cambios en nuestro organismo
Los cambios bruscos de alimentación provocan, en la mayoría de los casos, irritabilidad, mal humor, dolores de cabeza, cansancio, problemas digestivos, dificultad para concentrarse,… Una respuesta del organismo que nos lleva a frustrarnos y a abandonar la dieta.
Sensación de hambre
Tener la sensación constante de tener el estómago vacío es una señal que nos indica que la dieta que estamos siguiendo no es adecuada. Adelgazar no es sinónimo de pasar hambre. Al hacer una dieta con un aporte calórico muy bajo, el cuerpo lo que hace es intentar gastar el mínimo para poder tener reservas de energía.
Ansiedad
El hecho de no poder comer según que cosas hace que tengamos más tentaciones para aquello que está prohibido. La ansiedad produce ira y esto hace que nuestro apetito se desenfrene. A veces las tentaciones las podremos evitar, pero otras no y acabaremos pegándonos un atracón de cosas poco saludables. La sensación de culpabilidad que tendremos después hará que acabemos abandonando la dieta.
¿Por qué fracasan las dietas?
Querer ir demasiado deprisa
Cuando se quiere adelgazar se piensa que se puede hacer de un día para otro y no es así. Generalmente se quiere adelgazar deprisa haciendo una restricción alimenticia muy brusca y durante poco tiempo. Resultado: no habremos adquirido ningún hábito saludable. Además, el 99% de las personas que hacen una dieta estricta, al finalizarla, vuelven a comer cómo antes y ganan el peso perdido. La clave está en el equilibrio y en ir a poco a poco, ya que de lo contrario acabaremos tirando la toalla.
Comer poca cantidad
Una de las frases que escucho repetidas veces en consulta es “Como muy poco pero no me adelgazo”. Cuando hacemos la entrevista dietética y el paciente me explica todo lo que ingiere en un día, es cuando se da cuenta de que come más de lo que pensaba. Y es que, muchas veces, no se contabiliza la merienda, pero se pica algo durante la tarde o se añaden diferentes tentempiés o bebidas que no les damos importancia pero que suman calorías.
También puede pasar que realmente se coma menos de lo que se debería y el cuerpo reduzca su gasto energético y entre en “modo ahorro”, ralentizando el metabolismo. Esto es un mecanismo de defensa que el organismo pone en marcha cuando pasa hambre.
Pesar y calcular cada caloría que se come
No hace falta estar con la báscula pesando todo lo que se ingiere ni contar calorías. Es una tarea inútil que lo único que va a hacer es dificultarnos y desmotivarnos para seguir con una buena alimentación. Tenemos que dejar de lado estas recomendaciones que provienen de un tipo de dietética convencional y valorar otros aspectos más importantes cómo estilo de vida de cada individuo. En consulta trabajo con el concepto de medidas caseras, con imágenes de platos o con trucos que nos ayuden a calcular la cantidad de los alimentos sin tener que pesar. Esta forma es mucho más visual y fácil de poner en práctica.
Apostar por productos light y eliminar las grasas
Uno de los grandes errores que se comenten cuando se hace dieta es apartar las grasas de la alimentación y sustituirlas por productos 0%, light,… Estos contienen sustancias edulcorantes acalóricas que alteran la microbiota intestinal. Es mucho mejor escoger un alimento rico en grasa saludable que uno desnatado o 0%.
Durante muchos años se han tachado a las grasas de ser las culpables del aumento de peso. Si que es verdad que tienen muchas calorías, pero para evitar que nos engorden, debemos saber que opciones podemos elegir y cuales evitar. Las grasas buenas nos aportan saciedad, nos ayudan a regular las hormonas y activan el metabolismo, puntos clave en el proceso de pérdida de peso.
Porque se basan en la prohibición
Estar a dieta es cómo una especie de castigo en el que no podremos comer aquello que nos gusta, pasaremos hambre, no podremos hacer vida social, tendremos dolor de cabeza y encima, nos encontraremos debilitados. Una dieta estricta no la podremos aguantar muchos días y cuando volvamos a nuestros hábitos alimentarios volveremos a recuperar el peso perdido o incluso más. Esto nos produce una enorme frustración y hace que nuestro peso suba y baje cómo si estuviéramos en una montaña rusa. Entramos en un círculo vicioso que nos puede acarrear efectos secundarios tanto a nivel metabólico cómo a nivel psicológico.
¿Qué podemos hacer para adelgazar?
Las dietas son puntuales y sus efectos también lo son. Lo que debe plantearse una persona que quiere adelgazar es una modificación de su estilo de vida, de hábitos, alimentación y ejercicio físico. Hacer cambios que sirvan para toda la vida.
Alimentos adecuados para perder peso
Para bajar de peso y no pasar hambre, tenemos que incorporar en nuestro menú alimentos saludables que nos aporten saciedad. Los alimentos proteicos cómo los huevos, las lentejas, el pescado, … son una buena opción. Los alimentos ricos en fibra y en grasas saludables también nos aportaran una sensación de saciedad más duradera. Se puede perder peso disfrutando, dejando de lado productos concretos y cumpliendo con algunas pautas que no nos obligan en absoluto a apartarnos de la vida en sociedad.
Motivación
Lo primero que debemos tener en cuenta es que hay que estar motivado antes de empezar un cambio. Debemos fijar un objetivo final y otro objetivo a corto plazo. La motivación nos dará el impulso necesario para poder seguir con el planning propuesto. Yo recomiendo que, siempre que se pueda, se haga el cambio a nivel familiar. Será mucho más fácil si estamos acompañados en el proceso que si queremos hacer un cambio de forma individual. ¡Comer saludable es bueno para toda la familia!
Eliminar de la despensa todo aquello que nos pueda perjudicar
Hay que eliminar de la dieta aquellos alimentos poco saludables, de alta carga energética y baja calidad nutricional. Si tenemos acceso a productos que nos van a perjudicar, tenemos todos los números de caer en la tentación un día u otro. Por eso lo primero que recomiendo antes de empezar un cambio de hábitos es eliminar de casa todo aquello que nos pueda impedir seguir una buena alimentación.
Adherencia y constancia
La adherencia y la constancia son dos aspectos clave para sostener un cambio de alimentación. Es importante que lo que se ingiera nos guste y disfrutemos comiéndolo. No hace falta hacer verdura y plancha todos los días. Existen infinidad de combinaciones y un montón de platos apetitosos que pueden hacer del proceso de pérdida de peso un verdadero descubrimiento. Si cocinamos platos deliciosos nos será más fácil ser constantes porqué disfrutaremos de la comida.
Buscar un Dietista/Nutricionista actualizado
No existe una fórmula mágica que sirva para todos los pacientes, lo que a uno lo puede funcionar de maravilla, otros pueden no ver los resultados esperados. Se tiene que hacer una valoración individual y diseñar unas pautas nutricionales adecuadas para cada individuo. El papel de un Dietista/Nutricionista es la clave para que nos haga un asesoramiento personalizado que nos ayude a reorientar la forma de alimentación y crear unos hábitos alimentarios que nos sirvan para toda la vida.
En conclusión
El objetivo principal para adelgazar es hacer cambios progresivos y reales que sean perdurables en el tiempo. Optar por una alimentación saludable con alimentos de verdad que nos aporten nutrientes y no sólo calorías vacías. Esta es la única forma de bajar peso de forma saludable y la mejor opción para mantenerlo durante años.
