Cuando empezamos una dieta para perder peso, tenemos prisa por deshacernos de estos quilos que nos sobran, pero no nos damos cuenta de que, no por correr más, vamos a llegar antes a nuestro objetivo. Para empezar un cambio de alimentación, es recomendable elegir un buen planning nutricional, pero sin olvidarnos de que, lo que realmente debemos de hacer, es incorporar hábitos saludables en nuestro día a día. De este modo, vamos a poder mantener un estilo de vida sano para toda la vida.
Hoy os quiero dar a conocer los hábitos saludables que me han funcionado con éxito a largo plazo, con mis pacientes en la consulta de nutrición.
1. Incorporar vegetales para mejorar los hábitos de alimentación
Las verduras y hortalizas deberían ser la base de nuestra alimentación, estando presentes en las dos comidas principales. Para consumir la cantidad adecuada, estas deberían formar mínimo la mitad de lo que vayamos a comer. Es más recomendable incluir las verduras crudas en forma de ensalada al mediodía y evitar comer crudos por la noche, sobre todo las hojas verdes. Para cenar podemos optar por preparar una crema de verduras o un salteado, o unas verduras al horno, a la plancha, al vapor, hervidas, … lo importante es que estén cocidas ya que, de este modo, las podremos digerir mejor y harán que no retengamos tanto líquido.
2. Más “comida real” y menos productos procesados
Cuando hablamos de comida real nos referimos a todos aquellos alimentos que han estado mínimamente procesados y que siguen manteniendo sus propiedades saludables presentes de manera natural como; verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres, pescado, marisco, huevos, carne sin procesar, cereales 100% integrales, hierbas, especias, semillas,…
Si nos centramos en elegir estos alimentos y evitamos consumir productos ultraprocesados estaremos dando un gran paso para crear hábitos saludables y mejorar nuestra salud.
3. Reducir snacks para crear hábitos saludables
Durante años, nos han querido hacer creer que lo ideal es comer entre 5 o 6 veces al día para tener el hambre más controlada. Esta idea es errónea ya que está demostrado que si aumentamos el número de ingestas diarias tenderemos a comer más ya que nuestro cuerpo nos va a pedir que le demos más alimento. Por otro lado, la industria alimentaria está detrás de estas recomendaciones ya que les interesa que consumamos snacks a media mañana y media tarde para poder vender sus productos. La mayoría de las veces ni siquiera comemos estos snacks por hambre, sino por gula, aburrimiento o estrés y es en la merienda donde solemos incorporar más guarradas.
Como regla general, deberíamos centrarnos en hacer las comidas que realmente necesitemos, siempre escuchando a nuestro cuerpo y evitando comer por ansiedad. Muchos pacientes que me vienen a ver en consulta se sorprenden de que, cuantas menos ingestas realizan al día, más controlada tienen el hambre. Y así es.
4. Elegir la mejor opción cuando comemos fuera de casa
Muchas personas, ya sea por el trabajo o por compromisos varios, se ven obligadas a comer fuera de casa. En consulta siempre recomiendo que, en la medida de lo posible, se prepare la comida en casa ya que tenemos mucho más control sobre lo que vamos a ingerir. Pero si comemos fuera con frecuencia, es importante tener en cuenta una serie de aspectos:
- Elegir un plato único o medio menú
- Pedir el acompañamiento de verduras o ensalada en vez de patatas fritas
- Evitar comer pan
- El agua siempre será a bebida ideal
- Dejar comida en el plato si ya estamos saciados
- Evitar el postre o elegir una pieza de fruta
5. Comer en función del hambre real
Escuchar a nuestro cuerpo es una de las tareas más difíciles, pero más interesante que podemos hacer. Debemos aprender a reconectar con las señales internas de nuestro organismo y comer en función de nuestra sensación de hambre/saciedad. Lo ideal es dejar de comer cuando estemos satisfechos sin que lleguemos a estar llenos. Es como si buscáramos comer solo llenando el 80% de la capacidad de nuestro estómago. Para poder conseguirlo es fundamental comer despacio, masticando muy bien cada bocado y sin distracciones como el TV, el móvil, Tablet,…
Las hormonas que regulan la saciedad tardan un tiempo en segregarse y llegar a nuestro cerebro y, no será hasta entonces, cuando notemos la señal de que ya estamos llenos. Si durante este período comemos muy rápido, cuando nos llegue la señal estaremos a reventar. En cambio, si comemos despacio, prestando atención a cómo nos sentimos, evitaremos comer más de la cuenta.
6. Permitirnos ciertos caprichos
La clave para poder mantener un cambio de hábitos a lo largo del tiempo es permitir cierta flexibilidad. Las dietas muy restrictivas, en las cuales no nos permiten ciertos caprichillos, son muy difíciles de mantener a largo plazo ya que requieren una gran fuerza de voluntad. Además, está demostrado que, cuanto más prohibido tenemos un alimento, más lo deseamos, y esto hace que tengamos más antojos y aumenta la probabilidad, de que un día de debilidad, nos pegamos un atracón.
Lo ideal es encontrar el equilibrio, priorizando alimentos saludables y controlando las raciones, la mayor parte del tiempo. Y si algún día comemos algo que está fuera del planning marcado, disfrutarlo sin sentirnos culpables y sin remordimientos.
7. Realizar actividad física
La actividad física no puede faltar en nuestro día a día ya que es uno de los hábitos saludables fundamentales para conseguir un peso adecuado y mantenerlo a largo plazo.
Beneficios del ejercicio físico:
- Ayuda a regular el apetito
- Mejora la forma y la resistencia física
- Eleva el metabolismo, especialmente el entrenamiento de fuerza
- Mejora la resistencia a la insulina
- Aumenta el tono y la fuerza muscular
- Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones
- Reduce la sensación de fatiga
- Mejora el sueño
- Aumenta el gasto energético
- Mejora nuestro estado de ánimo
Para poder perder estos quilitos de más y mantener un peso saludable a lo largo del tiempo, es de vital importancia, que hagamos un cambio en nuestro estilo de vida en general. Pequeñas modificaciones que podemos incorporar poco a poco en nuestro día a día y que, sin darnos cuenta, van a formar parte de nuestra rutina para toda la vida.
